生理前になると、ちょっとしたことでイライラしたり、落ち込んだり、心が不安定になることはありませんか？PMS（月経前症候群）の一つとして現れる精神的な不調は、多くの女性が経験するものです。
しかし、食事に気を配ることで、ストレスを軽減し、心を穏やかに保つことができます。特に、ホルモンバランスの変動をサポートする栄養素を意識して摂取することで、心と体の安定につながります。
この記事では、生理前のストレス軽減に役立つ栄養素と、それを多く含む食材、効果的な摂り方について詳しくご紹介します。日々の食事を工夫して、しなやかにPMSのストレスを乗り越えていきましょう。
生理前のイライラを和らげる食べ物とストレス対策のポイントをチェック！
1. 生理前にストレスが増す理由とは？
生理前のストレスには、いくつかの原因があります。まずは、自分の体の変化を理解することが大切です。
① ホルモンバランスの変化
生理前は、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンのバランスが大きく変動します。この変化が神経伝達物質にも影響を与え、ストレスや不安感を増幅させることがあります。
② セロトニンの減少
「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、気持ちを落ち着かせる働きがあります。しかし、生理前はこのセロトニンの分泌が減少し、イライラや不安感が強まる原因になります。
③ 血糖値の乱れ
生理前になると、甘いものが無性に食べたくなることがありますが、これは血糖値の変動が関係しています。血糖値が急上昇・急降下すると、気分が不安定になりやすくなります。
2. ストレス軽減に役立つ栄養素と食材
生理前のストレスを和らげるためには、次の栄養素を意識して摂取することが重要です。
① ビタミンB6（セロトニン生成をサポート）
ビタミンB6は、セロトニンの生成に関わる栄養素です。セロトニンが増えることで、気持ちが落ち着き、ストレスが和らぎます。
多く含まれる食材
- バナナ
- さつまいも
- 鶏むね肉
- 玄米
- ひまわりの種
おすすめの摂り方
- 朝食にバナナとヨーグルトをプラス
- 玄米を主食にして、白米の代わりにする
② マグネシウム（神経の安定とストレス軽減）
マグネシウムには、神経の興奮を抑え、リラックスさせる働きがあります。生理前にイライラしやすい人は、意識して摂取すると良いでしょう。
多く含まれる食材
- アーモンド
- カシューナッツ
- ほうれん草
- 大豆製品（豆腐、納豆）
- 玄米
おすすめの摂り方
- おやつに素焼きナッツを取り入れる
- 夕食に豆腐や納豆をプラス
③ 鉄分（エネルギー不足によるストレス軽減）
生理前は鉄分が不足しやすく、貧血気味になることがあります。鉄分不足は、疲れやすさや集中力の低下を引き起こし、ストレスを増大させる原因になります。
多く含まれる食材
- レバー
- ほうれん草
- ひじき
- 赤身の肉
- 卵
おすすめの摂り方
- ほうれん草と卵の炒め物を朝食に
- ひじきの煮物を副菜にプラス
④ オメガ3脂肪酸（脳の働きをサポート）
オメガ3脂肪酸には、脳の神経細胞をサポートし、ストレスを和らげる効果があります。また、炎症を抑える働きもあり、生理前の不調を軽減する効果が期待できます。
多く含まれる食材
- サバ、イワシ、サーモン
- くるみ
- えごま油、アマニ油
おすすめの摂り方
- サーモンのグリルを主菜に
- くるみをヨーグルトにトッピング
⑤ トリプトファン（幸せホルモンの材料）
トリプトファンは、セロトニンの生成に必要なアミノ酸の一種です。ストレスを和らげ、リラックスした気分を作るために役立ちます。
多く含まれる食材
- 牛乳、ヨーグルト
- ナッツ類
- 大豆製品
- バナナ
おすすめの摂り方
- 夜にホットミルクを飲む
- ヨーグルトとバナナを一緒に食べる
3. 生理前のストレスを和らげる食事のポイント
① 血糖値の急上昇を防ぐ
甘いものを食べ過ぎると、血糖値が急上昇・急降下し、気分の浮き沈みが激しくなります。白砂糖の代わりに、はちみつやメープルシロップを使うのがおすすめです。
② 腸内環境を整える
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、精神の安定に影響を与える器官です。ヨーグルトや発酵食品（納豆・味噌・キムチ）を取り入れて、腸内環境を整えましょう。
③ こまめに水分を摂る
水分不足は血流を悪化させ、ストレスを増大させる原因になります。カフェインの多い飲み物は控えめにし、ハーブティーや白湯で水分補給を心がけましょう。
4. まとめ
生理前のストレスを和らげるためには、ホルモンバランスを整え、神経を安定させる栄養素を意識して摂取することが大切です。ビタミンB6やマグネシウム、鉄分、オメガ3脂肪酸、トリプトファンなどの栄養素を積極的に取り入れながら、食生活を整えましょう。
小さな工夫で、心も体も穏やかに。自分に合った食事法を見つけ、しなやかで快適な毎日を過ごしてくださいね！
